🥦브로콜리란?
브로콜리는 십자화과 채소로, 양배추, 케일과 같은 계열의 녹색 채소입니다.
꽃과 줄기 부분을 모두 먹을 수 있으며, 영양소가 풍부해 '슈퍼 푸드'로 불리기도 합니다.
특유의 쌉쌀한 맛과 아삭한 식감을 가지고 있어 다양한 요리에 활용됩니다.
✨ 브로콜리의 주요 효능
🔹 항산화 작용과 암 예방 효과
브로콜리에는 설포라판이라는 강력한 항산화 물질이 함유되어 있습니다.
이 성분은 체내 활성산소를 제거하고 세포 손상을 막아주며, 특히 폐암, 유방암, 대장암 등의 예방에 도움을 줍니다.
존스홉킨스 의과대학 연구팀은 브로콜리의 설포라판 성분이
암세포의 성장을 억제하는 데 효과적이라는 연구 결과를 발표했습니다.
🔹 심혈관 건강 증진
브로콜리는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다.
또한 항염증 효과가 있어 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다.
🔹 면역력 강화
비타민 C가 풍부한 브로콜리는 100g당 약 89.2mg의 비타민 C를 함유하고 있어 오렌지보다 더 많은 양을 제공합니다.
이는 일일 권장량의 약 150%에 해당하는 양으로, 면역 기능을 강화하고 감기와 같은 감염병 예방에 도움을 줍니다.
🔹 뼈 건강 유지
브로콜리는 칼슘과 비타민 K가 풍부하여 뼈 건강을 유지하고 골다공증 예방에 효과적입니다.
📊 브로콜리의 영양성분표
영양소 함량 (100g 기준) 일일 권장량 대비
| 영양소 | 함량(100g 기준) | 일일 권장량 대비 |
| 칼로리 | 34kcal | 매우 낮음 |
| 단백질 | 2.8g | 5-6% |
| 식이섬유 | 2.6g | 10% |
| 비타민 C | 89.2mg | 150% |
| 비타민 K | 101.6μg | 125% |
| 엽산 | 63μg | 16% |
| 칼륨 | 316mg | 9% |
| 칼슘 | 47mg | 5% |
⚠️ 브로콜리의 부작용 및 주의사항
브로콜리는 대부분의 사람들에게 안전하지만, 몇 가지 주의해야 할 점이 있습니다.
🔹 갑상선 기능 저하 가능성
브로콜리에 함유된 글루코시놀레이트 성분은 과도하게 섭취할 경우 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있습니다.
특히 갑상선 질환이 있는 분들은 주의해야 합니다.
🔹 소화 불편감
브로콜리는 식이섬유가 풍부해 소화 과정에서 가스를 생성할 수 있어,
일부 사람들에게 복부 팽만감이나 가스를 유발할 수 있습니다.
🔹 약물 상호작용(혈액응고방지제 : 와파린.. 등)
혈액 응고 방지제(와파린 등)를 복용 중인 경우, 브로콜리의 높은 비타민 K 함량이 약효에 영향을 줄 수 있으므로
섭취량을 일정하게 유지하는 것이 좋습니다.
👨🍳 맛있는 브로콜리 요리법
🔹 브로콜리 스팀 (기본 조리법)
재료:
- 브로콜리 1송이
- 소금 약간
- 올리브오일 1큰술
조리법:
- 브로콜리를 깨끗이 씻어 작은 송이로 나눕니다.
- 끓는 물에 소금을 약간 넣고 브로콜리를 3-4분간 데칩니다.
- 물기를 제거하고 올리브오일을 뿌려 간단하게 드세요.
TIP! 너무 오래 익히면 영양소가 파괴되고 맛이 없어집니다. 살짝 아삭한 식감이 남아있을 정도로 익히는 것이 좋습니다.
🔹 브로콜리 크림 파스타
재료:
- 브로콜리 1송이
- 파스타 200g
- 생크림 200ml
- 마늘 3쪽
- 올리브오일 2큰술
- 파마산 치즈 적당량
- 소금, 후추 약간
조리법:
- 브로콜리를 작은 송이로 나누어 데친 후 준비합니다.
- 팬에 올리브오일을 두르고 다진 마늘을 볶다가 브로콜리를 넣고 함께 볶습니다.
- 생크림을 넣고 끓여 소스를 만듭니다.
- 따로 삶은 파스타를 소스에 넣고 잘 버무립니다.
- 파마산 치즈를 뿌려 완성합니다.
🔹 브로콜리 치즈 구이
재료:
- 브로콜리 1송이
- 체다 치즈 100g
- 올리브오일 1큰술
- 소금, 후추 약간
- 다진 마늘 1큰술
조리법:
- 오븐을 180도로 예열합니다.
- 브로콜리를 씻어 작은 송이로 나눕니다.
- 올리브오일, 소금, 후추, 다진 마늘을 섞어 브로콜리에 고루 묻힙니다.
- 오븐 용기에 브로콜리를 담고 체다 치즈를 듬뿍 뿌립니다.
- 오븐에서 15-20분간 구워 치즈가 녹고 브로콜리가 익을 때까지 기다립니다.
❓ 자주 묻는 질문
Q: 브로콜리는 하루에 얼마나 먹는 것이 좋을까요?
A: 하루 1컵(약 90g) 정도가 적당하며, 주 3-4회 섭취를 권장합니다.
Q: 브로콜리는 생으로 먹어도 되나요?
A: 네, 생으로 먹어도 됩니다. 오히려 일부 영양소는 조리 시 파괴될 수 있어 샐러드 등으로 생식하는 것도 좋습니다.
Q: 브로콜리 쓴맛을 줄이는 방법이 있을까요?
A: 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데치거나, 레몬즙을 조금 뿌려 조리하면 쓴맛이 감소합니다.
Q: 브로콜리는 냉동 보관해도 영양소가 유지될까요?
A: 네, 적절히 냉동한 브로콜리는 대부분의 영양소가 유지됩니다. 끓는 물에 살짝 데친 후 냉동하면 품질이 더 좋게 유지됩니다.
한국사람이면 이 글을 보면서 이런생각 하셨을겁니다
브로콜리는 초장이지! 😁
여러분의 생각은 어떠신가요?? 올리브유 vs 초장
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